Tech BlogBrand Name

Ergonomi för utvecklare

Ergonomi innebär att anpassa arbetet till människan för att förebygga risker för ohälsa och skada. Idag sitter de flesta vid skrivbord och jobbar, där rörligheten är väldigt begränsad. Detta gör att kroppen sakta men säkert stelnar upp och förlorar rörlighet vilket i sin tur kan leda till värk och problem med lederna. Nedan följer några enkla tips för att minska risken för detta.

90 graders regeln

Det första och enklaste tipset är att komma ihåg 90 graders regeln. Den innebär att man ska ha mellan 90-100 grader mellan vaden och bakre låret, mellan övre benet och magen samt mellan överarm och underarm. Detta minskar belastningen på ryggen, nacken och andra delar av kroppen som oftast skadas av underliga sittpositioner. Höjden på stolen ska ställas in så att vaden och bakre låret har vinkeln enligt ovan och fötterna ligger plant på golvet. Stolsitsen ska inte trycka mot baksidan av knät.

Skärm, tangentbord och mus

För att inte anstränga axlarna, nacken och armarna ska man tänka på följande:

Skräm

Du bör ha lika långt avstånd från skärmen som skärmens storlek diagonalt. Detta är bara en tumregel 😄.

Tangentbord

Handleden ska vara raka och inte böjas. Böjningen ska ske vid armbågarna. Det innebär att när du skriver ska du röra på hela undre delen av armen. Start positionen för händerna ska vara så att du med båda händerna öppna kan nå så många bokstavstangenter som möjligt (alltså inte F-tangenterna om dessa finns på ditt tangentbord).

Mus

Musen ska placeras så att undre delen av armen är rakt framåt och vinkeln mellan undre och övre delen av armen är ca 90 grader (Se ovan). Många brukar missa denna punkt och ha musen väldigt långt fram mot skärmen på bordet eller snett över så armen inte är riktad rakt mot skärmen.

Gymboll

Vi kan verkligen rekommendera att sitta på en gymboll. Den gör att man automatiskt har en balanserad och rak ställning. Om man viker ihop eller börja "sjunka ner i stolen" så hamnar man ur balans och bollen gör att man börjar rulla åt en sida. Den hjälper också att förstärka core (bål) musklerna. Tänk dock på att köpa rätt storlek och max blåsa upp bollen till den storlek den är gjord för. Annars kan det leda till att bollen exploderar.

Huvud, axlar, knä och tå, knä och tå

De flesta av hos har varit med om denna ramsa när man var yngre. Det intressanta är att den även fungerar för att stretcha ut kroppen när man suttit ett tag framför skrivbordet. Vi rekommenderar att man jobbar om sprintar av 55 minuter och sedan tar 5 min paus för att köra ramsan och samtidigt röra de delar som nämns med båda händerna.

Övning ger färdighet

Spara gärna denna artikel och gå tillbaka till den då och då. De flesta av oss glömmer bort att tänka på ergonomin och sjunker djupare in i stolen. Vi brukar rekommendera att lägga in en återkommande kalender event som påminner om att ställa in sin position vid skrivbordet 1 gång varje vecka.

Håller du med ovanstående? Har du andra tips som vi borde lägga till? Tveka inte att höra av dig!